果糖ぶどう糖液糖（異性化糖）は、清涼飲料水やドレッシング、たれなど、身近な加工食品によく使われています。「体に悪い添加物」と思われがちですが、日本の食品表示では食品添加物ではなく、砂糖と同じ「糖類」として扱われています。
この記事では、果糖ぶどう糖液糖とはどんなものか、砂糖と何が違うのか、とりすぎたときに心配されることと、毎日の付き合い方をまとめます。
私が果糖ぶどう糖液糖を気にするようになったのは、YouTubeでその危険性を取り上げた動画をよく見かけるようになったことと、甘い飲み物を飲んだあとにあくびが出るようになり、血糖値が気になったことがきっかけです。
果糖ぶどう糖液糖とは
トウモロコシなどのでんぷんを分解してブドウ糖を作り、その一部を果糖に変えた、液体の糖です。安く作れて、冷やすと甘さを強く感じやすいため、冷たい飲み物などによく使われます。
果糖の割合によって、表示の名前が変わります。
| 表示 | 果糖の割合 |
|---|---|
| ぶどう糖果糖液糖 | 果糖が50%未満 |
| 果糖ぶどう糖液糖 | 果糖が50%以上90%未満 |
| 高果糖液糖 | 果糖が90%以上 |
砂糖との違い
砂糖（ショ糖）は、ブドウ糖と果糖がくっついたものです。食べると体の中ですぐに分かれて、ブドウ糖と果糖として吸収されます。果糖ぶどう糖液糖は、最初からブドウ糖と果糖に分かれているという違いはありますが、体に入ってからの働きや血糖値への影響は、砂糖と大きくは変わらないと考えられています。
そのため、「果糖ぶどう糖液糖だから特に危ない」というより、砂糖も含めた「糖のとりすぎ」に気をつけることが大切です。
とりすぎたときに心配されること
- 体重の増加と2型糖尿病：
甘い飲み物をよく飲む人は、体重が増えやすく、2型糖尿病になりやすいことが、多くの研究で分かっています。飲み物の糖は満腹感につながりにくく、知らないうちにたくさんとってしまいがちです。 - 脂肪肝：
果糖は主に肝臓で処理され、とりすぎると肝臓で脂肪に変わりやすくなります。果糖のとりすぎは、脂肪肝（代謝機能障害関連脂肪性肝疾患、MASLD）のリスクを高める要因のひとつと考えられています。 - 虫歯：
糖をよくとると、虫歯になりやすくなります。
なお、試験管の実験では、果糖はブドウ糖よりもたんぱく質と結びつきやすい（糖化しやすい）ことが分かっています。ただ、食べたときに体の老化をどのくらい早めるかは、はっきりしていません。
毎日の付き合い方
目安はWHOの「1日のエネルギーの10%未満」
WHO（世界保健機関）は、砂糖や果糖ぶどう糖液糖、はちみつなどの「遊離糖類」を、1日にとるエネルギーの10%未満、できれば5%未満にすることをすすめています。1日2,000kcalの人なら、10%は約50g、5%は約25gです。
甘い飲み物から減らす
500mlの清涼飲料水には、商品によっては50g前後の糖が入っています。1本で1日の目安に届いてしまうこともあるので、まずは飲み物を水やお茶、無糖の炭酸水などに替えるのが、いちばん効果が大きい方法です。
原材料名の並び順を見る
原材料名は、使っている量の多い順に書かれています。「果糖ぶどう糖液糖」や「砂糖」が最初のほうに書かれている食品は、糖が多く入っています。
私は、ふだんから原材料名を見てから買うようにしています。原材料名の「/」（スラッシュ）より前は原材料、後ろは食品添加物です。酵母エキスやたん白加水分解物のように、添加物のように思えても食品として扱われ、「/」より前に書かれるものもあるので、気になるものは名前を調べてみると、表示が読みやすくなります。
まとめ
果糖ぶどう糖液糖は、食品添加物ではなく、砂糖と同じ糖類です。砂糖と比べて特別に危ないというより、どちらも「とりすぎ」が問題になります。特に甘い飲み物は、知らないうちにたくさんの糖をとりやすいので、まずは飲み物から見直してみてください。
原材料がシンプルな食品として、梅ボーイズの梅干しの記事も紹介しています。
※持病があり、医師から糖質の制限を言われている人は、医師の指示に従ってください。
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