かぼちゃの種は食べられる？含まれる栄養素と、自宅でのロースト方法・食べ方

【2026年10月16日時点の情報です】

かぼちゃの種もスイカの種も、ふだんは捨てたり吐き出したりすることが多いと思います。でも、どちらも食べられる種で、ミネラルなどの栄養も含まれています。

私は、かぼちゃの種は1回自分でローストしてみたものの手間がかかったので、今は市販の無塩のものを買って、口寂しいときに食べています。スイカの種は、スイカを食べるときに果肉と一緒に食べています。

この記事では、2つの種の栄養と、私の食べ方、食べるときの注意をまとめます。

2つの種に含まれる主な栄養素

No.	栄養素	主な働き	かぼちゃの種	スイカの種
1	マグネシウム	骨や歯を作るのを助け、体の中の酵素の働きに関わる	○	○
2	亜鉛	皮膚の健康や、味覚を正常に保つのに必要	○	○
3	鉄	血液中のヘモグロビンの材料になり、酸素を運ぶ	○	○
4	たんぱく質	体の組織や筋肉の材料になる	○	○
5	不飽和脂肪酸	体に必要な脂質。そのぶんカロリーは高め	○	○
6	ビタミンE	体の中の脂質が酸化するのを防ぐ	○	―
7	ビタミンB群	食べたものをエネルギーに変える働きを助ける	―	○

よく紹介される「100gあたり◯gのたんぱく質」といった数字は、殻をむいて乾燥させた中身（仁）のものです。スイカを食べるときに出る種を数粒食べても、とれる栄養はわずかです。

場面1：かぼちゃの種を自分でローストしてみた

かぼちゃを料理したときに出る種は、次のようにするとローストして食べられます。私も1回作ってみました。

1. かぼちゃから種を取り出し、水の中でもみ洗いして、ワタを落とす
2. キッチンペーパーで水気をふき取り、ざるなどに広げて1〜2日ほど干す
3. 殻を割って、中の緑色の部分（仁）を取り出す。殻が固いので、キッチンばさみで端を切ると割りやすい
4. 油をひかないフライパンで弱火で数分炒るか、オーブンで焼く。焦げやすいので様子を見ながら加熱する

作ってはみたものの、大変だったのは次の2つです。

• 種を洗う：
  種のまわりについているひげのようなワタがつるつるしていて、なかなか取れません。
• ローストの見極め：
  気を抜くとすぐに焦げます。色が付き始めると、そこから一気に焦げるので、火を止めるタイミングを見極めるのが大変でした。慣れが必要だと思います。

かぼちゃを料理するたびにこれをやるのは、私には続かず、1回でやめました。

場面2：今は市販のかぼちゃの種を食べている

今は、市販の無塩のかぼちゃの種をAmazonで買って、口寂しいときに食べています。殻をむく必要がなく、袋を開けてそのまま食べられます。

自分で作る手間を考えると、ときどき食べるくらいなら、最初から市販のものを買うほうが楽だと思います。

場面3：スイカの種は果肉と一緒に食べている

スイカの種は、取り除かずに、果肉と一緒に食べています。

スイカの種を数粒飲みこんでも、ふつうはそのまま体の外に出ていくので、心配しすぎなくて大丈夫です。ただし、かまずに飲みこんだ種は、消化されずに出ていくことが多いです。

中国や中東などでは、大きめのスイカの種を煎って、おやつやおつまみとして食べる習慣があります。日本でも、輸入食品店などで「瓜子（グァズ）」として売られていることがあります。

食べるときの注意

• 食べすぎ：
  どちらの種も脂質が多く、カロリーは高めです。かぼちゃの種は10gで約60kcalなので、1日に大さじ1〜2杯（約10〜15g）くらいを目安にしてください。
• 塩分：
  市販の味付きのものは、塩分が多いことがあります。毎日食べるなら、無塩のものがおすすめです。
• 小さな子ども・飲みこむ力が弱い人：
  小さくて固い種は、気管に入ると危険です。小さな子どもや、飲みこむ力が弱くなっている人には、種を取り除いてから出してください。
• アレルギー：
  種実類でアレルギーが出たことのある人は、注意してください。

まとめ

• 栄養：
  どちらもマグネシウムや亜鉛などのミネラルを含むが、脂質が多くカロリーは高めなので、少しずつ食べる。
• かぼちゃの種：
  1回自分でローストしてみたが、ワタを洗い落とすのと、焦がさずにローストするのが大変だったので、今は市販の無塩のものを買って食べている。
• スイカの種：
  果肉と一緒に食べている。数粒飲みこんでも、ふつうは心配しすぎなくてよい。

ほかの食べ物や健康の記事は、健康のカテゴリーにまとめています。